ジョギング初心者の方におすすめなペースや1km走る速度の目安

ジョギングを始めたばかりの方だと、どのくらいのペースで走ったら良いのか、1km何分が目安になるのかなど、速度についても気になります。

ここではそんなお悩みを解決するために、ペースの目安について、初心者の方が無理なく走るペースをご紹介いたします。

ランニングとジョギングには違いがありますので、その点を踏まえてお読みになり参考になさってください。

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ジョギングの定義と速度の目安について

ジョギングとは順位を競うストイックな競技とは違い、自分のできる範囲にあわせて行える走る運動です。

体力つくりやダイエットを目的として行われることが多く決まりがなく自分に合わせて運動することが出来ます。

  • 理想的な時間
    身体能力を上げたい場合は1時間から1時間半を目安に走るといいのですが、はじめて間もない時に行ってしまうと後が長く続かなくなってしまいます。20分以上ジョギングを続けると20分後から体内の脂肪に変化が出てダイエット効果を感じられます。はじめは30分くらいを目処に初めて試してみましょう。
  • 速度
    時速6キロくらいで大きな歩幅で5分ジョギングしたところほどよい負荷を感じます。息は多少上がった程度で隣の人との話や、周囲の状況も冷静に観察することが出来ます。少し早歩き暗いの早さの時速6キロからジョギングをおすすめします。

ジョギングの目的によって1kmのペースを考えてみる

ジョギングによって健康維持以外にもたらす効果をお伝えいたします。

  • ストレス発散
    ジョギングの一定した歩幅による足音のリズムがストレスを緩和させる効果があり、知らず知らずのうちにジョギングを始めている人も多いのではないでしょうか?ジョギングで疲れてストレスを感じないわけではなく、きちんとした理由があったのです。さらに効果的にするにはペースを意識する必要があります。1キロを8分~9分を目安に走ることです。好みの曲をかけて一定した走りをしてストレスを緩和させましょう。
  • ダイエットを意識したジョギング
    脂肪燃焼をし始めるのは20分からです。そのためペースを崩さず一定したペースで走り続けることが大事です。1キロを10分かけてジョギングしてみましょう。もう少し早く走って体に負担をかけたいと思う速度ですが、30分走り続けられるには最適な速度なのです。途中走りながらの水分補給も出来るでしょう。

ジョギング初心者の方におすすめな無理をしない1kmペース

1キロを10分でジョギングしてみましょう。

話しながら周囲の風景を楽しめるくらいの早さです。しかし普段動かない人や、初心者なら負担を感じるかもしれません。まずは無理をせずジョギングを終えてからの体の爽快感を体験してみましょう。ジョギングだけなのに、体の凝り固まった部分がほぐれたり、たくさんの酸素を吸い込み体の中も新鮮になった感じがするでしょう。

走りやすいコースを探す。

足がつく所がコンクリートやアスファルトだと足に負担がかかり、跳ね返りが悪いため疲れてしまいます。足に負担が少ない素材の地面のランニングコースや地面が土の場所を探してみましょう。大きな公園の池の周りや、学校のグラウンドなどだと距離も計りやすく初心者でも自分の走れる距離の目処をつけやすいでしょう。靴は軽く靴底のクッション性が高いものをおすすめします。

ジョギングの自分のペースは1km何分?ペース走で確認

  • ペースを意識しましょう。
    最初は距離や速度ではなく、一定のペースを保って走ることを意識してみましょう。1キロを9分~10分でジョギングすることを目安にしてみましょう。会話をしながら走れるペースですが、自分のペースを体で覚えるまでは1人でジョギングをしてみるといいでしょう。慣れてきたら友達や家族と一緒に走り楽しみましょう。
  • 呼吸を意識してみましょう。
    一生懸命走っていると集中しすぎて有効的な呼吸の方法ではなくなってしまいます。呼吸のペースが乱れてしまうとまだ走れる状態でも、苦しくなってしまって走り続けることが難しくなってしまいます。
鼻から大きく吸って肺を膨らませ、鼻から深く吐く方法が効果的ですが、足のペースと合わないときは鼻から2回吸って、鼻から2回吐くという方法もおすすめです。リズムをとることもでき。吸ったり吐いたりを体感できることから忘れることなく呼吸をする事が出来るでしょう。

ジョギングはフォームや走法も重要

  • 真っ直ぐ立つ。
    ジョギングを始める前に真っ直ぐ立ってみましょう。両足のかかと、つま先、土踏まず全体に体重がかかっていることを確認します。肩甲骨を寄せることを意識しながら胸を張ります。肩があがっていたら力を抜いて腕を下に下ろします。
  • 上半身を傾ける。
    上半身を少しだけ倒れない程度に前に傾けましょう。傾けたときに倒れないようにと足が出てくるという感覚が大事です。その体勢で左右の足を交互に一定のリズムで出していきます。目線はなるべく遠くを見ます。その時顎が出てしまわないようにしましょう。
  • 腕は引くを意識する。
    胸を張ったまま90度をったもたまま腕を折り、肩甲骨を寄せるイメージをして腕を引きましょう。引くことだけを意識したら自然と前に出てきます。
  • 想像力を発達させて走りましょう。
    1本の平均台の上を走っているかのように想像し足があちこちに行きふらつかないようにしましょう。あまり意識してしまうと走りづらくなってしまうので、意識だけしてジョギングしてみましょう。足は地面に足の裏が全体つくことをイメージしてつくと足への負担が少なく済みます。