脇が筋肉痛…どんな筋トレをするとなる?筋肉痛の対処方法

筋トレをしたら脇が筋肉痛になってしまった!?なぜこの筋トレで脇が筋肉痛になるのか不思議というものを紹介します。

腕立ては、腕が筋肉痛になるのでは?ベンチプレスは大胸筋が筋肉痛になるはずなのに…と、イメージと違う場所が筋肉痛になると正しくトレーニングできているのか不安になりますよね。

筋肉は思っているよりも複雑です。自分のイメージした通りに筋トレができていないようなら他のアプローチ方法を考えましょう。

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筋トレで脇が筋肉痛は正しい?間違い?腕立てのやり方

新たに筋トレを始めてみようと思い立った時、どんな筋トレが思い浮かびますか?

ダイエットをしたい、見た目を引き締めたいなどトレーニングを始める動機によっても変わってくるでしょうが、腹筋、背筋などと並んで、腕立て伏せが思い浮かぶ方が多いのではないでしょうか。

腕立て伏せは初心者でも始めやすそうなイメージがありますが、正しい方法を知らずにトレーニングをしてしまっている場合が多くあります。

間違った方法で腕立て伏せをしてしまうと、思ったような効果が得られないほか、ケガにも繋がってしまいます。
正しい方法で、効率的に、安全にトレーニングをしていきましょう。

腕立て伏せで「腕」ではなく「脇」が筋肉痛になってしまう

その場合はもしかすると腕立て伏せのやり方が少し間違っているのかもしれません。

腕立て伏せをするとどこの筋肉が鍛えられるのか、ご存じでしょうか。

腕立て伏せは腕だけでなく、胸、肩の筋肉も併せて鍛えることができます

大胸筋

一番効果が得られやすい筋肉は「大胸筋」。

大胸筋が鍛えられると胸の筋肉が盛り上がり、厚い見た目の印象がかなり変わるでしょう。

三角筋

肩の筋肉でトレーニングの効果を大きく感じられるのは肩の骨のまわりを覆うようについている「三角筋」で、肩まわりががっしりした印象になります。

上腕三頭筋

腕の筋肉でトレーニングの効果を大きく感じられるのはよく耳にする上腕二頭筋ではなく「上腕三頭筋」で、二の腕側にある大きな筋肉で肘を伸ばすための筋肉です。

上腕三頭筋が鍛えられると腕を大きく太くすることができ、さらにがっしりした印象になります。

トレーニング中は鍛えられる筋肉の部位や動きを頭の中でイメージする

筋肉を効率的に動かすことができて、トレーニングの効果が得られやすくなります。

正しい腕立て伏せをするためには正しくきれいな姿勢とフォームで行うこと、適正な回数にすること、トレーニングをする頻度をしっかり考えることを大切にしてトレーニングをしていきましょう。

正しい腕立て伏せのフォーム

  1. まずは膝をついて、両手を肩幅の1.5倍弱に開いて床につけます。
  2. 腕を立てて足を揃えてつま先をつけ、体をまっすぐに保ちます。
  3. 腕を曲げて体を上下させるときには、できるだけ床の近くまで下げます。
    ※あごや顔をつけるのではなく、胸を床につけるようなイメージです。
    体をまっすぐにした状態を保ち、お尻や腰が曲がって上がってしまったりしないように気を付けます。
  4. 重点的に鍛えたい部分を意識して、2秒で下ろして1秒で上げるようにしましょう。
    筋肉でしっかりと負荷を受け止めます。
  5. 体をまっすぐにした状態が限界まできたら、膝をついた状態で続けましょう。
    これでさらに筋肉を追い込んで鍛えることができます。

適切な回数

筋肉を大きくするためには、できるだけ少ない回数で、大きな負荷をかけて行うことが大切です。

たくさん回数を重ねても負荷が少なければ、筋肉はあまり大きくならないのです。
スピードを調整したりすることでより負荷をかけ、8~12回を目安にしましょう。

負荷を上手にかけるには、2秒で下ろして1秒で上げることが大切です。

丁寧に下ろして、上げるようにしましょう。

トレーニングをする頻度

筋肉を大きくさせるためには、適切な休憩が必要です。
腕立て伏せを複数セット行う場合にも、適切なインターバルを置きましょう。

疲労が多く残った状態でさらにトレーニングを重ねても、効果はあまり得られません。

個人差はありますが、筋肉は24~72時間かけて徐々に回復していきます。
  • 筋肉痛が残っている
  • 前回よりもできる回数が少なかった
  • 体のだるさを感じる

このような場合には筋肉がまだ完全には回復できていない状態なので、無理にトレーニングせずに筋肉をしっかり休ませましょう。

正しい腕立て伏せをして「脇」が痛む場合は筋肉痛が起っているので問題ありません。
しっかり休息をとって筋肉を休ませ、徐々に回復するのを待ちましょう。

ベンチプレスでも脇の筋肉痛は発生します

うつ伏せで腕を曲げ伸ばしてトレーニングをする腕立て伏せとは反対に、ベンチプレスはベンチに仰向けに寝転がった状態でおもりが両端に付いたバーを上げ下げさせて行うトレーニングです。

ベンチプレスでも強化したい部分以外の筋肉が筋肉痛を起こすことがあります。
場合によっては自分の体重より重いなど、かなりの重さのバーを上げ下げしながらトレーニングをします。

「大胸筋」、「三角筋」、「上腕三頭筋」では支えきれないほどの大きな力が加わると、脇の下にある別の筋肉も力を出そうとします。

普段はあまり使うことがなくて名前も聞き慣れない、肋骨から肩甲骨にかけて脇の下についている「前鋸筋」が「大胸筋」、「三角筋」、「上腕三頭筋」を支えようと働き、筋肉痛を起こしてしまいます。

腕立てやベンチプレスの筋トレをして脇が筋肉痛になったときは1日か2日休みましょう

脇の部分に筋肉痛がやってきたということは、それだけ効果的にトレーニングを行えた証拠だといえます。

筋肉痛が軽ければトレーニングを続けても問題はありません

トレーニングができないほどの筋肉痛であれば、しっかり休みましょう。

筋肉はおよそ24~72時間かけて回復していくので、筋肉を大きくさせるためには筋肉を休ませることが大切になってきます。

週に2~3日のトレーニングで十分鍛えることができる

1~2日休ませて筋肉がしっかりと回復した状態になってから、効果的に筋トレを行っていきましょう。

筋肉痛が回復できているかが重要になり個人差がありますので、それぞれに合ったペースでトレーニング量や負荷の強さ、頻度を決めてトレーニングをしましょう。

脇の筋肉痛はどれくらいで治る?筋肉痛の期間

普段あまり使われない筋肉をトレーニングなどで激しく使うと、筋線維が傷つき、体が自然治癒力で回復させようとします。

修復の過程で痛みが発生することが筋肉痛

体の中にはあちこちにたくさんの筋肉が張り巡らされているので、体中どこにでも筋肉痛が起こる可能性があります。

運動直後ではなく、運動後数時間から数日以内に起こる筋肉痛を「遅発性筋肉痛」といいます。

筋肉痛は安静にすることで自然に収まり、1~2週間で完全に回復します。

運動直後に筋肉痛とは違うような激しい痛みが続く場合は、肉離れなどを起こしている可能性があるので、整形外科を受診しましょう。

筋トレ後の筋肉痛はどうしたらいい?対処方法

筋肉痛は現代の医学でも、即効性のある有効な治療方法はありません。

安静にしたり、適切な休養、栄養をとって、適切な方法で筋肉を早く回復させましょう。

ジョギングやウォーキングで筋肉をほぐす

筋肉痛の時にさらに激しいトレーニングを行うと、筋肉の回復を妨げ、さらに痛めてしまいます。
しかしジョギングやウォーキングなどの軽い運動を行うことで、筋肉がほぐれて血行が良くなり、筋肉痛の回復を助けてくれます。

トレーニング後はアイシングすると良い

激しい筋トレのあとは適切なアイシングを行い、疲労回復を助けましょう。
冷やしすぎないように、濡れたタオルなどを使って優しくアイシングをしましょう。

疲労回復には、やはり睡眠です。
筋肉痛を回復させるためにも、睡眠をしっかりとりましょう。睡眠によって疲労を回復するだけでなく、負荷をかけた筋肉を増やすことができますよ。