ジョギング初心者は膝に注意!原因と対策を知り健康に走ろう

健康を維持するため。
気分転換の一つとして。
ダイエットのため。
ジョギングを始める理由は人それぞれです。

ジョギングをしている理由は様々ですが、初心者は必ずと言っていいほど最初は体に痛みなどの違和感を感じます。
中高年の場合は膝に痛みを感じることが多く、中には腰にまで痛みを感じてしまうこともあります。

ジョギングが初心者の間は、膝に痛みを感じてしまうことは仕方ないと思っていませんか。
原因や対処法、予防法を理解していれば、膝の痛みは避けられます。

膝の痛みを上手に対処し、ジョギングによるメリットを存分に感じましょう。

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ジョギング初心者が最初にぶつかる壁は膝の痛み

マラソン選手や、陸上競技などで足を使う選手の中には膝の痛みや故障により、長期にわたり療養が必要になったり、大きな治療を施さなければいけないこともあります。膝の痛みにはどのようなことが原因としてあるのか紹介いたします。

膝への負担

運動を始める前は何も異変が無かったのにジョギングを始め運動終了後から異変を感じたり、熱をもったり、膝付近がだるく感じたりするときは無いでしょうか?

ダイエットでジョギングをはじめた人なら、体重が影響しているのかと考えてしまいジョギングをあきらめてしまう前に原因とされていることをお伝えします。

歩く時とは違い走るときには自分の体重が膝にかかる負担が大きく、体重の3倍~4倍の体重が膝にかかっています。

痛みを避けて体重を偏ってかけてしまうと腰や足首などに影響してしまいます。膝に負担がかからないようにサポーターをしたり、太ももの筋肉をつける運動を取り入れてみましょう。

加重のかけ方

姿勢が問題になっている場合もあります。ジョギングの際に足をバネのように弾むように走ってしまうと着地時の衝撃が大きく負担がかかってしまいます。

マラソンランナーの走り方はあまり頭の高さが変わらない一定した高さを保ったまま走り進めています。そのため膝への負担は軽減されています。

ジョギング初心者は無理をしがち!?膝を痛めずに走るポイント

ジョギングとウォーキングで健康維持しましょう

何事もやり始めは楽しく意識も高く持ちやる気に満ち溢れています。しかし初心者が毎日ジョギングをし始めると膝に負担がかかります。

まずは走るための筋肉をつけたり体力をつけるためにジョギングとウォーキングを混ぜ込んで行いましょう。

自分に合わせて距離を目標にしましょう

長い距離を目標にしてしまうと、痛みにも気付かず走ってしまうこともあります。しかしジョギングに必要な筋肉が出来上がっていないため膝に負担をかけてしまうことがあります。まずは少ない距離から始め徐々に距離を伸ばしていきましょう。その時速さはあまり意識せず、一緒に走る人との会話を楽しめる程度のペースでジョギングしましょう。

走る場所を考えましょう

急な上り坂、下り坂があるようなコースは体力がつき慣れてから挑戦しましょう。はじめのうちは息が上がってしまったり、膝へも負担がかかってしまいます。足場が柔らかい足を突くときに負担がかからないコースを選んで走りましょう。

膝以外にも気をつけて!中高年は腰痛に悩まされることも

ランニングをして痛みが生じる場所は膝ばかりではありません。

腰の痛みを感じ原因

普段の生活

デスクワークでパソコンを使っているとき背中が丸くなり、画面を食い入るように見てはいないでしょうか?また椅子の背もたれに体を預けていないでしょうか?継続的に痛みがなくても、腰を痛みからかばっていたり、ジョギングを始める事で痛みに気付くこともあります。

体が硬い

体に柔軟性が無いと稼動域が狭く正しい姿勢を保ったままジョギングを続けることが出来ず腰に負担がかかってしまいます。また気温が低い時などは体が固まってしまいさらに負荷がかかってしまいます。ジョギング前にはストレッチで体を温め、終わった後もしっかりと筋を伸ばすことで徐々に柔軟性がある体を作ることが出来ます。

痛みの予防法

腰痛の原因は背中や腰の筋肉だけで上半身を支えているため負担がかかっているという話を聞きます。

お腹の筋肉をつける必要があります。

腰痛があるときに腹筋を行ってしまうとさらに痛みを悪化させる危険性があります。普段の生活で姿勢を正したり、お腹に力を入れるなど負荷のかからない方法で腹筋を意識してみましょう。

痛みを乗り越えた先にあるもの。初心者だった中高年がジョギングにハマる理由

ジョギングを続けていると膝への負担を考えた自分なりの走り方を考えたり、考えながら走り距離を伸ばしたり色々と自分に挑戦する機会を得ることが出来ます。自分を高めるという行動にもハマる理由があるのでしょう。

長い距離も走れるようになる

初心者の時は少し走っただけでも息が切れ気持ち悪かったのに、あきらめず練習を続けていると体力もジョギングに必要な足の筋肉もつき長い距離を走れるようになることもあります。

心身ともに清々しい気持ちを体感できることもあります。苦しい時期を乗り越えて得られるこの気分によってジョギングにハマる人もいます。

練習の結果を出す機会がある

ジョギングをはじめた理由が健康維持、体力作りであったとしても続けていればレベルも上がってきます。何事も自分がやっていることを他人に評価されたり、順位がついて数字で確認できると自信がつくものです。

ジョギングは挑戦する距離にあわせた大会が色々なところで開催されています。年に数回市民の体力つくりのお手伝いとして開催されている場所もあります。自分の趣味の幅を広げられる良いチャンスです。

意外と気付いていない!?ジョギングがもたらす嬉しい効果

普段の生活に活力がうまれる

ジョギングをして体力や前向きな気持ちも身につくのか家の掃除、ご飯支度、子育てなど今までやってきた通りの行動にも活力が出ます。

ジョギングによって動くことが苦ではなくなるのでしょうフットワークが軽くなりすばやくこなすことが出来るようになります。

体の変化を感じる

ジョギングをはじめ月日が経つと冷えても芯まで冷えず少しの動作で体が温まりやすくなったり、血流がよくなるためか肩こりや、首凝りが軽減されたりします。また汗をかきやすいことから運動したという実感や動いたという充実感を味わえやる気に繋がります。