ハーフマラソンはトレーニングをすると初心者でも十分完走出来る

マラソンと聞くと、42.195kmのフルマラソンを想像する人が多いかと思います。
マラソンの定番ではありますが、初心者が気軽に目指せるようなスポーツではありません。

実はフルマラソンと同じくらい、ハーフマラソンへの人気と関心が高まっていることをご存知ですか。

フルマラソンの半分の距離を走るハーフマラソンは、初心者でもトレーニング次第で大会に出場し完走を十分に目指すことが出来るスポーツとして人気を集めています。
走ることに慣れている人なら、より目指したくなる魅力があるはずです。

初心者は最初から無理をしてしまう傾向があるので、少ない負担で完走を目指せるための正しいトレーニングを行う必要があります。
ハーフマラソン初心者でも取り入れやすいトレーニングについて紹介していきましょう。

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初心者必見!ハーフマラソンを完走させるためのトレーニング方法

普段の生活の中では、たとえば待ち合わせの時間に遅れそうになったり、誰かを追いかけたりするような場面でもない限り、走る機会自体がほとんどないという方も多いかと思います。しかし、そのような全くの初心者でも、段階を踏んでトレーニングを重ねることで、初めてのハーフマラソンでも無事に完走することは十分に可能なのです。

走る以外のトレーニングにも力を入れること

いくら実際にハーフマラソンの大会に出場することが決まっても、社会人にとってはトレーニングにあてる時間を確保するのも一苦労ですよね。仕事で帰りが遅くなったり、通勤時間が長くて出勤前にトレーニングをするのが難しい場合もあれば、天候によっては数日間外を走れないこともあるかと思います。

走ることができない日だけでなく、筋トレを生活の一部に組み込むことで、確実にハーフマラソンを走り抜くための筋力をつけるのにも役立ちます。もちろんトレーニングにおいては走ることが一番重要ですから、そのための時間を確保したうえで、1日おきや3日に一度くらいのペースで筋トレも行いましょう。

ハーフマラソン初心者でも完走出来るために。見逃せないトレーニングのコツ

ハーフマラソンの大会においては、コースを設定するうえで一定時間だけ一般道を規制しているケースが多いため、各ポイントごとに通過タイムが決められています。

決められた時間内にポイントを通過することができないと、その時点で失格になってしまいますので、まずは決められた距離を時間内に走ることを目指す必要があるのです。

しかし、初心者が本格的にトレーニングを始めるにあたっては、まずはある程度の時間を決めて、長い距離を歩けるようになるのが先決です。ハーフマラソン自体は初めての挑戦でも、普段から体を動かしたり、ランニングをする習慣があるという方でしたら、走るペースは気にせずに、少しずつ距離を伸ばすところからスタートします。

初めから長い距離は走れなくても、10分走ったら10分歩くというのを繰り返し、段々と走る時間を長めにしていくことで、確実に走れる距離は長くなります。

いきなり本番を意識しない

まずはタイムは気にせず、少しずつ走れる距離を伸ばしていくことで、膝や腰にも負担をかけずに持久力をつけることができます。本番のようにタイムを意識したトレーニングは、まだまだ先でOKですので、最初はあくまでも長距離を走れるようになるための体作りの時期と捉えましょう。

ハーフマラソンなら初心者でもトレーニングに必要な期間は半年ほど

初心者がフルマラソンへ出場して完走を目指すには、だいたい一年ほどのトレーニング期間が必要だと言われています。では、ハーフマラソンの場合はどうなのでしょうか?

ハーフマラソン初心者に必要なトレーニング期間

ハーフマラソンの大会に出場する場合は、事前のエントリーが必要となります。レースの規模などによってエントリー可能な期間は異なりますが、だいたい3ヶ月から半年ほど前に参加者を募集するのが一般的です。

初心者がハーフマラソンの大会に向けてトレーニングを始めるには、だいたいレース当日から遡って半年前くらいからスタートするのが理想だと思います。

実際に私の夫が初めてハーフマラソンの大会に出場した際には、10月のレース本番の半年ほど前、たしか4月に入ってからトレーニングをスタートさせたと記憶しています。それ以前より、週末などには近所を軽く走る程度の習慣はあったものの、本格的に走るトレーニングをするのは初めての経験でしたので、時間をみつけては週に3日ほどのトレーニングを地道に続けることで、初出場でも無事に完走を果たしたのでした。

このように、初心者でも半年ほどのトレーニング期間さえあれば、十分にハーフマラソン完走を目指すことはできます。

ハーフマラソンは目標タイムを決めてから挑もう!

ハーフマラソンの大会に出場するということは、自分の走ったタイムが記録として残るわけですから、どうせなら目標を決めて走ってみたいですよね。初心者のうちはまずは完走することを目的としてトレーニングを開始したとしても、徐々に走る力がついてくると、そこはやはり人間としての欲が出てくるものです。

男性の平均タイムは約2時間

男性の一般ランナーの平均タイムは約2時間ですので、まずはそこを目標においてみましょう。もちろん、20キロ近い距離を2時間で走るとなると、5キロをだいたい30分ほどのペースで走ることになりますので、走ることに慣れてきたら、今度は一定の距離を同じペースで走るトレーニングに切り替える必要があります。

男性ランナーの公式世界記録は1時間を切ります

そう考えると、計算上はほぼ平均の倍のスピードで走ることになりますので、いかにプロのランナーが過酷なトレーニングを積んでいるかがお分かりいただけるのではないでしょうか?

トレーニングのその先に。ハーフマラソンだから味わえる魅力がある。

同じように初心者がマラソンを始めるのでしたら、ハーフマラソンではなくフルマラソン完走を目指すという選択もあります。たしかに、目標を高く持つのはもちろん素晴らしいことですが、走ること自体を楽しみたいのでしたら、初心者にとってフルマラソンは過酷過ぎると言えるかもしれません。

自宅から離れた場所で行われる大会に出場する場合は、移動距離のことを考えると、走る時間が短いことは、その分だけ負担も少なくなります。初めての土地であれば、景色を眺める余裕もあるかもしれません。そういった意味でも、初心者にとってはハーフマラソンの方が、より現実的な目標となるのではないでしょうか?