マラソン大会の前日の食事次第でパフォーマンスが変わる

大会を目標に掲げてマラソンの練習をしている人であれば、大会当日には今までの練習の成果をしっかりと発揮して素晴らしいパフォーマンスを披露したいと思いますよね。
そのために毎日の練習はもちろん重要ですが、前日の食事にも気を配ってみませんか?

体は食べるもので出来ているとはよく言いますが、前日の食事内容によってマラソン大会のパフォーマンスはより良いものへとなることでしょう。

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マラソン大会前日の食事におすすめの栄養素

糖質を意識した食事の摂取

普段の量よりも少し多めに主食の量を摂りましょう。おかずなどの副菜からの糖質よりも主から糖質を摂取してエネルギーに変えましょう。麺類、お米などはエネルギーを溜め込みやすい食材のひとつです。

糖質の吸収の手助け食材

ご飯を炊くときに栄養価の高い玄米や完全に精米されていない3分づき、5分づきなどを白米に混ぜて炊いたり、大豆を一緒に炊き込んだりして主食から摂ったり、豚肉を使ったおかずを作ったりしておかずに重きを置かない程度で糖質の吸収の手助けのために食材を用いてみましょう。

夜遅い食事は控えましょう。

遅い時間の食事は消化するのに適していないため、体内に蓄積してしまいます。また胃腸に負担がかかってしまうため食事は早めに済ませて、ゆっくり体を休めましょう。

マラソン大会前日の食事では控えたい食べ物

  • 生魚や焼き方がレアな肉
    前日であっても本番にお腹の調子を崩す心配があるので控えましょう。大会が開催される場所で気になる食べ物があっても前日の食事では控え、大会後に心置きなく食べましょう。
  • 野菜や海草などの繊維質
    胃腸に心配がない人でも前日の食事には繊維質の食べ物は避けましょう。消化不良をおこすこともあるので食べても少量だけにし、量に注意しましょう。
  • 油物
    マラソンの大会本番では周囲の緊張感や、順位やコースなどに慣れない不安感などで普段の体の様子とは違います。油っぽいものを食べると油分の消化に使われるエネルギーによって質の良い睡眠を取れないこともあります。
  • 糖質の取りすぎ
    お菓子や糖分の多い飲み物は体の必要以外のエネルギー量になり、マラソンを走る体には必要のない糖質を蓄積させてしまいます。糖質を効率よくエネルギーに変えられるビタミンB1の摂取も同時に行いましょう。

マラソン大会前日の食事では飲み物にも気を配ろう

  • 脱水症状を防ぐ体作り
    体に取り入れる水分は水やお茶だけではなく糖質を含むスポーツ飲料で体を作っておきましょう。飲む時は一気に体に取り込まず少量ずつ摂取していきましょう。
  • カフェイン気を配りましょう。
    カフェインを多く取りすぎてしまうとトイレに行きたくなる間隔が短くなってしまいます。普段愛飲している方は数日前から量や回数を控えからだの中を変えていきましょう。
  • 体内を潤す。
    麦茶、スポーツドリンク、ミネラルウォーター、白湯などを1日こまめに取り1.5リットルを目安に体に取り込みましょう。体を潤しておくと脱水症状やお手洗いの回数などを軽減できマラソンに集中することができるでしょう。
水分を取りなれていない人は500ミリリットルのペットボトル3本に分けて常温のミネラルウォーターにすると飲みやすい場合があります。

マラソン大会の前日の食事だけではなく、練習の時から調整を

普段の食事の摂りかたで、マラソン大会前日から急に食事に気を使ってしまうと急な食事の変化により体が慣れなかったり、体調を崩してしまうことがあります。マラソンの練習を始めたと同時に少しずつ食事にも気を使って徐々に体を慣らしていきましょう。

ご飯で調整

大会3日前から糖質を多く摂る様意識していきましょう。その前の7日前からは50グラムほどご飯の量を減らして糖質の摂取を低く設定して進めていきましょう。

脂質の代謝を考慮する。

大会4日前までのご飯を減らしている状態のときは脂質の吸収を抑える必要があります。緑黄色野菜や豆類なども一緒にメニューに加え効率よく栄養を摂取しましょう。

また3日前からの糖質の吸収を助ける食材はビタミンB1が多く含まれる食材がおすすめです。糖質と同じ位の量を食し吸収に役立てましょう。

マラソン大会の前日の食事以外にも注意したいこと

  • 数日前から走らない。
    今まで順調に来ていたのに意気込みすぎて怪我でもしてしまったらというのも理由のひとつですが、大会までの何もしない時間を作る事で本番成果を発揮することができます。何もしないことが不安になってしまうのであれば軽く体を慣らす程度にしましょう。直前まで体を開放してあげるのもおすすめです。
  • 走るための足の準備
    大会直前、車で移動するなら車を降りてから、また待機場所からスタート位置までは自分の足で移動をしなければいけません。その移動もなるべく足の負担がない緩めのサンダルや負荷のかからない靴を使って直前まで脚をいたわりましょう。
  • 前日の睡眠
    マラソンの大会が開催される場所が家から離れている場合前日から会場入りし寝具が変わったため眠りが浅かった、また気持ちが高ぶってしまい普段のような睡眠を取れなかったなどがあると思います。しかし睡眠の質によって何か変わるわけではありません。変化にとらわれずマラソンの大会に挑みましょう。
  • 大会当日の入浴
    大会の日起きて気合を入れるための入浴は避けましょう。お風呂に浸かるというのは意外と体力を使います。また体が熱くなって汗をかくためせっかく貯えた水分が放出してしまうこともあります。目覚ましのためならば温度が高めのシャワーを浴びるだけにし体力の消耗を少なくしましょう。