10キロマラソンの練習方法・走るフォームとトレーニング方法

10キロマラソンを走る時、前回の自分のタイムよりも更に早いタイムで走りたいと考えた時は、練習方法を考えてトレーニングをすると良いです。

ただ普通に走るだけではなく、タイムを縮められるようなトレーニングメニューを意識して10キロマラソンの練習をしてみましょう。

ここでは、走るときのフォームや着地・トレーニング方法についてお伝えします。しっかりと練習をすることで、自分の納得のいくタイムが出せるように頑張ってみましょう。

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10キロマラソンはフォームを意識した練習方法で取り組もう上半身のフォーム

長く走っていると、走るフォームにも癖がついてしまっていて思うようにタイムを伸ばすことができなくなってしまいます。
癖がついてしまっている場合はまずはフォームを改善することから始めましょう。

10キロマラソンは体力の消耗を防ぐ為に体の力を抜き、腕の振り方に気を付けて行いましょう

力を入れて走ると体力をすぐに消耗してしまう他、怪我にもつながってしまいます。

走る時は、真っすぐの姿勢を保ち、腕はコンパクトに振りましょう。力は入れないようにして、猫背などの姿勢である場合は改善するようにしましょう。
腕を振る時は、腕を直角に曲げ体につけるようにして前には意識して振らず、後ろに向かって振るように意識しましょう。

癖がついてる場合は姿鏡などを使って自分のフォームを確認しましょう

正面からみて左右対称になっていないとどちらかに負担が掛かり、傾いている方の足を怪我してしまいます。
どちらかが下がっているようなら意識して上げながら走るようにしましょう。

10キロマラソンを走るときの着地点・下半身のフォームと練習方法

走る時には足の着地点も大事になります。
着地する時は足のどの位置から着地すれば効率的に走ることができるのでしょうか。
また、着地点によっては疲労を溜めずに10キロ走り切ることができるので、意識してフォームを改善していきましょう。

マラソンを走る時、つま先から着地するのか、踵から着地するのか、または、足全体で着地するのかと疑問が浮かびます。

自分が安定しやすい姿勢で走る事が大事だがつま先からの着地がおすすめ

しかし、筋肉に負担を掛けないように走ることを考えれば、体の仕組みから言えばつま先から足をつくのが一番負担をかけにくくなります。
ただ、この走り方は変えてすぐに身につけることが難しい走り方です。意識して走ることはできても自然に走れるようになるには時間がかかるでしょう。

多くの日本人は踵から足をついて走っていることが多く、この走り方はブレーキを掛けながら走っているので筋肉に負担を掛けながら走っていることになります。

改善するとすれば、足の着地を足全体でするようにすることです。

足全体で着地すると真っすぐ立つ姿勢になり、斜めから着地する踵着地よりも負担が掛からないのがわかります。
実際に椅子に座り着地を踵からと、足全体の状態で試してみるとよいでしょう。ふくらはぎの負担も随分違ってきます。

また、着地点も体の重心より前に着地するか、重心の真下で着地するかでも負担がかわります。
真下で着地する方が安定するので体に負担が掛かりにくいのです。

10キロマラソンの走り方・ピッチ走法とストライド走法について

マラソンの走り方にはピッチ走法とストライド走法の二種類があります。
ピッチ走法は小さい歩幅で走るのに対し、ストライド走法は大きい歩幅で走ります。

初心者にお勧めなのは安定性のあるピッチ走法

ペースを自分で変えやすい走り方になります。

慣れてきてタイムが気になってきていてストライド走法に切り替えたいと思っているのなら、注意しなければならないことがあります。

ストライド走法では、歩幅を大きく取るので足の筋肉への衝撃が大きくなってしまいます。

衝撃に耐えられるように筋肉を鍛えていれば問題はないのですが、中途半端な筋力で臨むのはお勧めできません。
ストライド走法は大きく動くので体力の消費も激しく、更に足への衝撃も大きいので怪我しやすいのです。

大会が近づいてきているのに走法を変えたりすると、大会前に怪我をしてしまったり、体力が回復しきらずに本番に臨むことになってしまうので、タイムを気にしすぎて走法を変えるのは避けた方がよいでしょう。

10キロマラソンの練習に取り入れたいトレーニングの種類

10キロマラソンでは、自分の目標タイムを決めて練習するのが最も効率のよい練習方法になります。
自己記録を更新したいのであれば、練習でも現在持っているタイムを越えていかなくてはなりません。

長く走れば走るほど足への負担が大きくなってしまう

練習では短い距離を何度も走るインターバル走がお勧めです

インターバル走を行う事で心肺機能を鍛えることができます。

また10キロマラソンに必要な持久力もビルドアップ走で鍛えることができます。
ビルドアップ走とは、走る距離は一定で、走るタイムだけを少しずつ早くしていく練習方法です。

まずどのくらい走るか距離を決めたら、その距離を3で割り、距離を決めます。

そして、三段階で走るスピードを上げていくようにします。アップするタイムは大体15秒ほどです。無理のないように自分のタイムから走れるタイムを計算してアップできるように設定しましょう。

10キロマラソンの練習方法・走る上での心得

10キロマラソンを走るには、同じタイムで走る事です。平均して同じタイムで走り続けるには何度も繰り返し体にリズムを覚えさせることが必要です。
少しでもタイムがズレていくと、後半に負担が増えていきます。

タイムをしっかりと把握して走るようにしましょう。大会前まで走り込むことはやめて一週間前には練習をセーブしていくか、完全に休息に当てましょう