10kmマラソンに挑戦!初心者におすすめの練習方法と走り方

地域で開催されるマラソン大会への出場を目標に、マラソンを始める方も多いと思います。
今回は、10kmマラソンに挑戦するマラソン初心者の方に向けて、おすすめの練習方法やランニングの基本姿勢、10kmマラソンを走る上での心得などについて紹介します。

はじめから10kmを走ろうとすると辛いですが、段階を踏んで少しずつステップアップしていくと、初心者でもあっという間に10km走ることができるようになりますので、ぜひ練習方法を参考に目標目指して頑張ってみて下さい。

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10kmマラソンの練習方法!初心者はウォーキングからスタート

まったく経験がない場合からマラソンを始める場合、まずは体力を付けなくてはなりません。

いきなり走る事から始めずに、まずは歩く事で自分の体を運動出来る状態に調整していく事が大事です。

始めはウォーキング、次にジョギングと段階を付ける

マラソンを走り切る為にはウォーキングで一時間歩ききる体力が必要になります。また、ジョギングですと30分間走り続ける事が出来るようななれば、次のマラソンに向かっていよいよ練習していく事が出来るのです。

ジョギングは体に負担が掛かる為、練習を始めたばかりの時は、ウォーキングとジョギングを10分ずつ交互に行う練習がお勧めです。

10分ウォーキングしたら、10分ジョギングと交互にしていきます。

慣れてきたら先にジョギングを10分してからウォーキングに変更して行うようしていけば更にステップアップになります。

最終的にジョギングで30分走り続ける事が出来るようになれば良いので、10分だったジョギングを少しずつ長めにするようにして、後はウォーキングの時間を短めにしていけばよいのです。

10km完走を目指す初心者におすすめのマラソン練習方法

10㎞を完走するためには、制限時間内に走り切る事が必要になります。制限時間は大体1時間30分くらいですから、時間内に走り切るには1㎞を8分ほどで走る必要があるのです。

大会によっては制限時間が更に短い場合もありますから、きちんと確認してみる必要があります。

制限時間の目標を立てて練習する

ジョギングからマラソンにステップアップする事が出来るようになったら、今度は1㎞を8分で走る練習や、何分間走ると時間を決めてその時間走り続ける練習方法に変更してみましょう。
何㎞走ろうという目標だとダラダラ走ってしまいがちですし、無理な目標を立ててしまい、そこまで走り切る事が出来なかったりして為挫折してしまう事があります。

何分間走るという目標を立てると、距離数は関係なく時間走り続けるだけで良いので目標がはっきりしていて練習しやすくなります。

まずは30分走り続ける練習、そして、徐々に時間を延ばして最終的には1時間半走り続ける事が出来るようにしましょう。
また、毎回同じ練習方法だと飽きてしまいます。飽きない為と完走できるように時間内で走り切れるようにペース走も取り入れて練習してみるとよいです。

1㎞を8分間で走る事を考えて、5㎞を40分間で走る、6㎞を48分で走るなどペースを考えて走り、最終的に10㎞まで延ばしていくようにします。

基本の練習方法にフォーム練習も取り入れましょう

10㎞マラソンを走り切る為にはフォーム練習も大切

フォームは最初から意識して取り入れていかないと、癖がついてしまってからでは改善するのが難しくなってしまいます。
出来るだけ走る前に動画などでフォームをチェックしてから走る練習方法を取りましょう。

フォームを意識すると体力の消耗を防ぐことが出来たり、怪我をしにくくなります。
走る時に負担が掛かる場所は、足首や腰、膝などです。

走る時は出来るだけ着地を意識して走る様にすると良い

上から引っ張られる感じを意識した姿勢で走ると着地もスムーズになります。
また、着地するときは、踵より少し前側を意識して着地するとスピードも維持して走っていく事ができます。

疲れてくると重心も次第に後ろにかかってくるようになります。しかし、重心が後ろに向くと体への負担が大きくなります。
体の重心は前側に、そして、体にブレーキが掛からないようにスピードを利用して足を前に進めるようにすることが大事です。

10kmマラソン初心者におすすめの走法

マラソンには、フォームの他に走法も大事になります。

走法にはピッチ走法とスライド走法がある

練習方法はまず、その場で走り方を練習して、短距離で走っていき走り方を会得するようにします。

ピッチ走法

10㎞走り切る為には、体力を残しならが走る事が大切ですが、ピッチ走法だと歩幅を小さく取り足の回転数を上げて走るので体力は減りますが、歩幅が狭い為に少しの足の衝撃で済みますので一定の速度で走り続ける事が出来ますし、背の小さな日本人には向いた走法といえます。

スライド走法

歩幅を大きく取って走る方法なので足への衝撃が大きく疲労が溜まっていってしまいます。
しかし、歩幅が広い為スピードが出しやすいのが特徴です。

体のバランスが取りにくい走法でもありますので、初心者の方にはお勧めはできない走法です。

マラソン大会当日までの計画はしっかり立てておきましょう

10㎞マラソンに挑むには体力が必要になりますから、事前に準備していく必要があるのです。
徐々に体力と筋力をつけていかないと無理が掛かってしまいますから、早めに練習に取り組む必要があります。

ただ走るのではなく計画を立てて行うようにしましょう

練習方法をしっかり理解し、計画に取り入れるようにすれば本番も無理なく走る事ができます。
また、練習で走っているコースで10㎞走れても、本番のコースと違うので走りにくかったりする場合があります。

本番の前に一度コースの下見をしてみるとよいでしょう。
遠くて本番のコースの下見が出来ない場合は、前年度のマラソンの記事などを調べて、コースを知っておくのも大切です。