10キロマラソンをなるべく早いタイムで走り切る練習メニュー

趣味や運動の一環でマラソンをしている人の中には、時々大会に出場して日々のランニングの成果を試している人もいるのではないでしょうか。

10キロマラソンに出場した時、少しでもタイムを縮めたいと頑張って練習している人もいることだと思います。

ここでは、10キロマラソンを少しでも早いタイムで走りきるための練習メニューについてお伝えします。トレーニングをすることで、更に上のタイムを出せる自分を目指しましょう。

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10キロマラソンのタイムを縮める練習メニュー・同じペースで走るトレーニングを

フルマラソンの半分の距離を走るハーフマラソン、実はその更に約半分の距離を走る10キロマラソンというのがあるのをご存知でしょうか。
10キロマラソンの大会は、あらゆるところで開催されています。

10キロマラソンの魅力は距離の短さ

如何に早いスピードでゴールするか、その魅力にハマり、10キロマラソンの虜になってしまった人もいるでしょう。

フルマラソンやハーフマラソンでは疲れてしまって、ゴールするだけで精一杯という人でも、10キロマラソンでは体力的に余力を残しつつ、ゴール前に全力を出し切って走り切ることが可能かもしれません。ゴール前に勝負をかける人も少なくないのです。

そんな10キロマラソン。ただし、マラソン初心者にとっては、やはり10キロといえでも長く感じるのは仕方のないことなのかもしれません。では、初心者はどの様な練習メニューから始めるのがよいのでしょうか。

一定のペースを保つ練習を

マラソンを練習する際、走るのに慣れていない人の中には、休んだり止まったり、歩いたり走ったりを繰り返している人がいますよね。ちょっと休んでは全力で走ってみるという動きを繰り返している人もいるかもしれませんが、実はこれは間違っています。

同じスピード、一定ペースを保って走ることで、より、心配機能を鍛えることができるのです。

逆に、走ったり止まったり、時にはいきなりダッシュしたりすると、体に負担がかかり、効率よく走ることは出来ません。

マラソンの練習は、まずはゆっくりで良いので、一定ペースを保つように走りましょう。

10キロマラソンのスピードをアップさせる練習メニュー

一定ペースを保って走ることができる様になったら、あとは10キロマラソンで、より早く走れるように練習していくことです。
スピーどアップを狙うなら、短い時間で、早く走る持久力を高める練習メニューを取り入れましょう。

1000mを2回~5回

最初は500mから、そしてなれてきたら1000mを2回走るという練習を取り入れましょう。

いつもより少し早いスピードで、1000mで5分を切るように、1秒ずつタイムを縮め、最終的には4分半に縮められるように練習しましょう。1000m走った後は、300m程をゆっくりとジョギング、そしてまた1000mを時間を測って走る、これを繰り返しましょう。

2回ができるようになったら3回、最終的には5回程行うことが理想的です。

あくまでも、マラソンに慣れてきてから行うことです。初心者がこの練習メニューを取り入れると、体の故障に繋がる危険があります。

初心者は、まず一定ペースで走ることを完全にマスターしてください。

10キロマラソンを最後まで走り切るための練習メニュー

10キロマラソンを走る際、ついつい最初から飛ばしてしまって、最後には力尽きているなんてことはありませんか。大会になれている人ならともかく、初心者が始めから飛ばしてしまうと、いくら10キロとはいえ、最後には力尽きて、ゴール前で力が出せないという人もいるでしょう。

最後まで、同じペースで走りたい、できれば、最後にダッシュしてもっと早く走りきりたいとうのであれば、こんな練習メニューを取り入れてみてはどうでしょうか。

徐々にスピードを上げる

この練習メニューは、効率よく心肺機能を高める為におすすめです。また筋肉もついてきます。ゴール前に、さらにスピードを早くすることができ、ラストスパートを決めることができます。

やり方を見ていきましょう。

まずは、半分の5キロから。最初はゆっくりとスタートし、1キロごとに10秒程度早くしていきます。

最初はきついと思いますが、慣れてきたら15秒/km、20秒/kmごと上げていきましょう。

筋肉を鍛えるには、さらに坂道を全力でかけあがるという運動を取り入れるのもよいでしょう。

辛いと思うことも続けることに意味があります。最後まで走り切ることで、徐々に体が鍛えられ、10キロマラソンでは、本来の力を出すことができるはずです。

10キロマラソンの練習メニュー・走るときの上半身のフォーム

10キロマラソンの練習メニューをこなす上で、やはり忘れては行けないのがフォームです。
マラソンですから、下半身を意識して走る人は多いと思います。

実は上半身もとても重要

走っている時のあなたの姿勢どんな姿勢ですか。思い出してみてください。体の軸は後ろに倒れていたり、前に深く倒れ過ぎてはいませんか。

できれば、真っ直ぐよりすこし前傾になるくらい、そのくらいの姿勢が理想的です。自然に体重が移動しやすくなります。

腕はどうでしょうか。肘を90度に曲げ、後ろに肘を引っ張るように細かく動かします。背中の肩甲骨を寄せるようなイメージで胸を張り、力を入れずに腕を振りましょう。

意識するだけで、走っているときの疲れ方も随分と変わってきます。

姿勢が悪ければ、それだけ体に負担をかけてしまいます。是非、日常生活でも姿勢を意識して生活してみましょう。きっとマラソンにも活かされるはずです。

10キロマラソンを走るときの下半身・着地のフォーム

10キロマラソンは一般的なフルマラソンよりは距離が短いとはいえ、ただしいフォームで走らなければ体に負担をかけてしまいます。

上半身もそうですが、特に下半身の着地のフォームがしっかりとしていなければ、膝に負担がかかって、故障してしまい兼ねないのです。

あなたは、どこから地面に着地していますか。

踵からというイメージをお持ちの人もいるかもしれませんが、踵から着地すると、走るという動作に対して、常にブレーキをかけ続けていることになります。
前に進む際も、踵から真ん中そしてつま先という動きで地面から足が離れるため、足が地面に滞在している時間が長くなってしまいます。

そう考えると、理想的ではない上、体に負担をかけやすくなってしまいます。

つま先で着地すると膝への衝撃や体への負担も少なくなる

よって楽に走ることができるのです。

足全体で着地した場合も、衝撃が減ると言われています。お尻の筋肉を意識することも可能になります。

出来れば、踵からの着地しないように意識して走ってみましょう。

但し、これは人によって少しばかり違います。筋肉の付き方、体の柔らかさは人によって違うからです。自分にとってどの走り方が負担が少ないのか、理想的なのか、合っているのかを実際に走りながら見つけてみましょう。

走っているときの膝の位置を確認してみてください。

外を向いたり、内側を向いたりしていませんか。あくまでも真っ直ぐに一直線に走ることです。正しく走らなければ膝を痛めてしまいます。

但し、これは人によって少しばかり違います。筋肉の付き方、体の柔らかさは人によって違うからです。自分にとってどの走り方が負担が少ないのか、理想的なのか、合っているのかを実際に走りながら見つけてみましょう。

マラソンの練習は確かに始めはつらいものです。しかし、慣れてくれば速く走れるだけでなく、体の健康にいいこともたくさんあるのです。ダイエット目的でマラソンを始める人もいるかもしれませんが、正しく走ることで、姿勢も良くなり、腕をしっかりと振ることで肩こり予防にもなります。

毎日少しずつ、自分にあった練習メニューで走ってみることです。きっと、次の大会ではより上のタイムを狙えるはずですよ。