5キロのマラソンを走る切るために必要な練習方法とポイント

マラソン初心者が目標にしたい距離は5キロ。この5キロの距離を走ることができれば、その先の10キロマラソンも完走できる可能性が高くなります。
では、5キロのマラソンを走る切るためには、どのような練習方法がいいのでしょうか。
焦りは禁物。まずは完走できるよう体作りから無理なく練習していきましょう。完走できるようになったら、次は20分以内を目標にしてはいかがでしょうか。
マラソン練習は続けることが大切です。
練習コースの選び方とポイントも参考に、楽しみながら練習していきましょう。

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マラソン5キロに初挑戦、完走するために必要な練習方法

走りやすい靴や服さえあれば、手軽に始められるマラソンは老若男女問わず人気のスポーツです。

長く走ることで、筋肉が付いて太りにくい体になったり、脂肪が燃焼して理想の体型にもなるので、ダイエットや健康のためにマラソンを始めたという人も多いでしょう。

マラソンの大会もあちこちで開催されているので、マラソン大会に出場することを目標としている人もいるのではないでしょうか。

マラソンの大会と言うと、本格的なランナー向けのフルマラソンやハーフマラソンが主流ですが、地域で開催するようなマラソン大会では、初心者や子供向けの5キロコースも用意されていることがあります。

いきなりハーフマラソンやフルマラソンは無理という人には、5キロのマラソンは無理なく自分の力を発揮出来るのでおすすめです。

5キロはゆっくりペースで走って30分ほどかかる長さ

5キロと言うと、1周400メートルの陸上トラックを12.5周分で、ちょうど皇居の周りをぐるっと一周した距離です。

5キロという距離は、実際に走ってみると、「結構長いな」「まだ着かないの!」と感じる人が多い距離と言えます。運動から遠ざかっていた人がいきなりマラソンで長く走ろうとすると、途中で苦しくなってしまうこともあります。

距離の長さより始めは続けられるペースで

まず、5キロのマラソンを完走させるためには、自分の基礎体力を向上することが大切です。

目標を高く持つことは良いことですが、最初から5キロ、10キロ走ろうとマラソンを始めると、途中でへばってしまったり、怪我をしてしまうことがあります。

マラソンを始めて少しなのに、「自分はマラソンには向いていないんだ」などと諦めてしまうのはもったいないことです。

長い目で見て、定期的に続けられるペースで、始めはゆっくり走り、徐々に距離を伸ばしていく練習法がおすすめです。

5キロマラソンに耐えられる体を作るために必要な練習方法

筋トレをしてマラソンをもっと楽に

マラソンを始めると、最初のうちは5キロでも走るのがツライことが分かりますよね。

フルマラソンやハーフマラソンと違って、5キロは1桁台だから余裕と思って始めたものの、その5キロもやっと…という場合、筋トレを取り入れる方法も効果的です。

マラソンは、足腰を使う運動ですが、実は全身を効率よく使う運動です。

そのため、体の筋肉を筋トレ等で鍛えることによって、筋肉が動きをサポートするので、楽に走ることが出来るのです。

特に体幹を鍛える筋トレは、マラソンを走る時のフォームを補正出来るのでおすすめです。また、長距離走の後に横腹が痛くなるのも、体幹を鍛えることで改善出来ます。

マラソン5キロを練習する際の練習コースの選び方とポイント

走りながら景色を楽しむコース

マラソンは同じ場所をぐるぐる回るよりも、外の風景を楽しみながら走る方が気分が違って楽しいものになります。

マラソンは継続することが大切なので、同じ5キロでも楽しみながら走れるコースを設定するようにしましょう。

市民ランナーも増えてきているので、地域にはランナー向けの道が整備されている公園があるところもあります。

我が家の近くにも、小さな川を挟んだ両脇が散歩コースになっていて、途中にはベンチや公衆トイレ、公園も整備されていて自然を楽しみながら走ることが出来る場所があります。春には桜、秋には紅葉を見ながら走っていると、飽きずに走り切ることが出来ます。

お気に入りのマラソンコースを探してみるのもおすすめです。

通常のマラソンコースに坂道を挟むとより効果的

トレーニングにも変化を付けて

体に筋力を付けるためには、平坦な道ばかり走っていても駄目で、適度に体に負荷をかけることがポイントになります。

プロのアスリートも、様々な条件でトレーニングをしています。

フルマラソンを走り切るプロのランナーも、日常的にマラソンばかりしているのではなく、坂のような傾斜のあるところを登ったり、ペースを変えて走るなどして、心肺機能をより良くして筋力を付けるトレーニングを取り入れているのです。

心肺機能が向上すれば、今までよりも楽に早いペースで走れるようになります。

坂道は、平坦な道と違って一歩の動きにも多くの力がかかるため、マラソンというよりは同時に筋トレをしているような効果が得られます。

この他にも砂利道や砂浜など色々な条件の場所を走ることによって、体に負荷がかかるので、パワーアップして平坦な道が難なく走れるようになります。

マラソン5キロを20分以内で走り切るために必要な練習方法

インターバルトレーニングで心肺機能を向上させる

マラソン大会の5キロ走では、20分を切れるかどうかがランナーとして重要視したい時間です。

多くの大会で、5キロを20分で切ることが出来たら、上位に入ることが出来るからです。

ただ、実際に走ってみると、5キロを20分以内で走るのは意外と早いペースだと感じる人も多いでしょう。

1キロあたり4分を切るくらいで走る必要があるからです。

筋トレや、外でのトレーニングを充分に行い、体がランナーとして出来上がったら、今度はタイムも意識してペース配分をしてみましょう。

ペースを今より上げて走るためには、マラソンの途中でインターバルを入れましょう。

インターバルとは、短い距離で「早いペースで走る」→「少し休憩」→「また早いペースで走る」というトレーニングを繰り返す方法で、心肺トレーニングとして多くのアスリートに取り入れられている練習法です。心肺機能を引き上げて、より早いペースで5キロを完走出来るようになります。