【ハーフマラソン練習方法】初心者におすすめのトレーニング例

ランニングを始めるに当たって、「どうせ始めるなら大会出場を目指したい」という目標を持つ若い女性もいるのではないでしょうか。
ここでは、ハーフマラソンの大会出場を目指す若い女性のために、初心者におすすめの練習方法を紹介します。

練習なしにハーフマラソンを完走することは難しいですが、ある程度の期間を掛けて練習を積み重ねれば、ハーフマラソン完走も夢ではありません。

ぜひこの記事を参考に、ハーフマラソン完走に必要な体作りをしてみませんか。

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初心者におすすめするハーフマラソンの目標タイムと大会選び

マラソンを始めるに当たり、やはり目標があるほうが楽しく続けられるものです。

ダイエットをしたい、何キロ落としたい、筋肉をつけたいという理由もそうかもしれませんが、それだけではなく、せっかくなので大会に出るという事を目標にしてみてはどうでしょうか。

但し、いきなりフルマラソンを目指して練習していくというのは、ちょっと初心者にはハードルが高いような気がします。

初心者におすすめなのが、ハーフマラソンです。

ハーフマラソンもフルマラソン同様、タイムを出せば陸上記録として公認される非常に魅力的な大会

出来れば、ゴールまで走り切るというだけではなく、ゴールまでの目標タイムを決めてみるのもモチベーションを上げるには良いと思います。

初心者であれば、2時間半~2時間20分でゴールというのを目標に決めて練習するとよいでしょう。

大会選びは初心者には季節的に春か夏がおすすめ

夏の大会は、日差しが強く、暑いというだけで体力が奪われてしまいます。初めて挑戦するのですから、まずは大会になれること、そのためには夏の大会はできるだけ避けたほうが無難でしょう。

ハーフマラソン初心者は歩く練習からスタート

いくらハーフマラソンを目標に決めたからといって、張り切って走る練習をしようとすると、いきなりのことに、すぐにバテてしまうことも考えられます。膝が痛くなったり、すぐに息があがったりしませんでしたか。

走ることになれていない人であれば当然のことかもしれませんが、初心者の中には、長い距離を歩くということ自体にも慣れていない人も多くいます。

まずは長い距離になれること

走るという事に意識を集中するのではなく、しっかりと歩いて身体の動きを確認することです。

何度も歩いているうちに、体力もついてきます。身体が距離になれて、筋肉もついて来るでしょう。

出来れば、20分以上、目標は30分を歩いてみましょう。それが苦なくできるようになったら、45分に挑戦してみてください。

45分にも何れ慣れてくるでしょう。そうなれば次は1時間に挑戦です。1時間程度、辛いと感じず歩けるようになってから、走る練習をしましょう。

歩く時と同様に走るときも腕を振り、足を動かす、そのことを意識してみてくださいね。

初心者におすすめの練習方法はジョギング

少しずつ走るということは、つまりジョギングの練習ということになります。

急に速く走ってしまうと、膝を痛めてしまうことも考えられます。

先程も述べたように、ハーフマラソンを走り切るには、まず身体を慣らしていく、体力をつけていくことが大切になるのです。

まずは5キロを同じペースで走るところからはじめてみましょう

5キロを40分くらいで走りきるというイメージです。

慣れてきたら10キロを1時間20分程度で、それに慣れたら15キロを2時間20キロを2時間40分以内に走りきる事を意識していきましょう。少しずつ距離を増やしていきましょう。

速いスピードを求めるというよりも、無理のない速さで走るという練習になります。
始めは速いスピードで気持ちよく走っていたはずなのに、終わりになって体力がなくなり、最後には遅くなって歩いてしまうというのでは、良い練習とは言えません。

スピードが無理というのであれば、途中に休憩したり止まったりしない速さでまずは走ること

一緒に走っている人がいるのであれば、お話しながら走れる速さで良いのです。

まずはハーフマラソンの距離を走りきるということが大切です。速く走るというのは、慣れてきてからで構いません。

ハーフマラソンの練習に時々取り入れたいペース走

先程、ジョギングの練習の事をお伝えしましたが、制限時間を決めて、同じスピードで走る練習のことをペース走と言います。

ジョギングはある意味ペース走とも言えます。

5キロを40分で走るということは、1キロ8分という速さになります。

このスピードを完全に意識することができるようになったら、20キロを同じスピードで休まず走ってみましょう。

狙うはハーフマラソンで2時間20分以内のタイム

要するに、1キロ7分以内でで走れるようにならなければなりません。

たった1キロ1分の差とおもうかも知れませんが、これが結構キツイところだと思います。

2時間20分以内で走ればいいということを考えると、中には始めの体力のあるうちに力いっぱい速いスピードで走っておいて、あとは少しペースを落として走ろうと考えている人もいるかもしれません。

できれば、これは避けるべきです。

はじめに力の限り走ってしまうと、ペース走の意味がありません

しかも、身体だけでなく、精神的にも負担がかかってしまいます。ゴールの頃には疲れ果ててしまうのです。

ペース走の練習をする上で大切なのは、まだ力が少し残っているという状態で20キロをゴールできるということです。

自分の今可能な速さはどのくらいなのか、見極めてしっかりと練習に取り組みましょう。

ハーフマラソン初心者が完走に必要な条件

フルマラソンの半分なのだから、初心者なら誰にでもハーフマラソンくらい簡単にゴール出来ると思ってしまっては大間違いです。

舐めていては、ハーフマラソンだって完走さえ難しくなってしまいます。

完走に必要な条件

  • 1時間休まず走り続けることができる
  • 15キロ以上休まず走り続けることができる

両方できることが理想的ですが、もし、2点のうち両方とも出来ないようでしたら、きっとハーフマラソンの完走は難しいと考えるべきでしょう。

走るということは、簡単なことではありません。初心者であれば尚のことです。
今日練習して、明日、ハーフマラソンを完走できるようになるという代物ではないのです。

しっかりとハーフマラソンを目標通り完走出来るようになるには、短くても3ヶ月はかかると言われています。中にはその倍以上かかる人もいます。

大会に出ようと決めたのであれば、大会日から逆算して練習を開始してみるのもよいでしょう。もしくは、練習が最初なら、その半年先にある大会に目標を定めて練習してみるのもありです。

大会に出るとその面白さに気付き、ますますマラソンが好きになります。
ハーフマラソンで結果がでれば、いつかはフルマラソンに挑戦したいという気持ちも湧いてくるかもしれません。まずはハーフマラソンの大会でしっかりと結果を出すことです。頑張って練習に励みましょう。