【ハーフマラソン練習方法】初心者におすすめのトレーニング例

ランニングを始めるに当たって、「どうせ始めるなら大会出場を目指したい」という目標を持つ若い女性もいるのではないでしょうか。
ここでは、ハーフマラソンの大会出場を目指す若い女性のために、初心者におすすめの練習方法を紹介します。

練習なしにハーフマラソンを完走することは難しいですが、ある程度の期間を掛けて練習を積み重ねれば、ハーフマラソン完走も夢ではありません。

ぜひこの記事を参考に、ハーフマラソン完走に必要な体作りをしてみませんか。

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初心者におすすめするハーフマラソンの目標タイムと大会選び

マラソンを始めるに当たり、やはり目標があるほうが楽しく続けられるものです。

但し、いきなりフルマラソンを目指して練習していくというのは、ちょっと初心者にはハードルが高いような気がします。

ハーフマラソンもフルマラソン同様、タイムを出せば陸上記録として公認される非常に魅力的な大会

出来れば、ゴールまで走り切るというだけではなく、ゴールまでの目標タイムを決めてみるのもモチベーションを上げるには良いと思います。

初心者であれば、２時間半～２時間２０分でゴールというのを目標に決めて練習するとよいでしょう。

大会選びは初心者には季節的に春か夏がおすすめ

夏の大会は、日差しが強く、暑いというだけで体力が奪われてしまいます。初めて挑戦するのですから、まずは大会になれること、そのためには夏の大会はできるだけ避けたほうが無難でしょう。

ハーフマラソン初心者は歩く練習からスタート

いくらハーフマラソンを目標に決めたからといって、張り切って走る練習をしようとすると、いきなりのことに、すぐにバテてしまうことも考えられます。膝が痛くなったり、すぐに息があがったりしませんでしたか。

走ることになれていない人であれば当然のことかもしれませんが、初心者の中には、長い距離を歩くということ自体にも慣れていない人も多くいます。

まずは長い距離になれること

走るという事に意識を集中するのではなく、しっかりと歩いて身体の動きを確認することです。

何度も歩いているうちに、体力もついてきます。身体が距離になれて、筋肉もついて来るでしょう。

４５分にも何れ慣れてくるでしょう。そうなれば次は１時間に挑戦です。１時間程度、辛いと感じず歩けるようになってから、走る練習をしましょう。

初心者におすすめの練習方法はジョギング

急に速く走ってしまうと、膝を痛めてしまうことも考えられます。

先程も述べたように、ハーフマラソンを走り切るには、まず身体を慣らしていく、体力をつけていくことが大切になるのです。

まずは５キロを同じペースで走るところからはじめてみましょう

５キロを４０分くらいで走りきるというイメージです。

速いスピードを求めるというよりも、無理のない速さで走るという練習になります。
始めは速いスピードで気持ちよく走っていたはずなのに、終わりになって体力がなくなり、最後には遅くなって歩いてしまうというのでは、良い練習とは言えません。

スピードが無理というのであれば、途中に休憩したり止まったりしない速さでまずは走ること

一緒に走っている人がいるのであれば、お話しながら走れる速さで良いのです。

まずはハーフマラソンの距離を走りきるということが大切です。速く走るというのは、慣れてきてからで構いません。

ハーフマラソンの練習に時々取り入れたいペース走

先程、ジョギングの練習の事をお伝えしましたが、制限時間を決めて、同じスピードで走る練習のことをペース走と言います。

ジョギングはある意味ペース走とも言えます。

このスピードを完全に意識することができるようになったら、２０キロを同じスピードで休まず走ってみましょう。

狙うはハーフマラソンで２時間２０分以内のタイム

要するに、１キロ７分以内でで走れるようにならなければなりません。

たった１キロ１分の差とおもうかも知れませんが、これが結構キツイところだと思います。

２時間２０分以内で走ればいいということを考えると、中には始めの体力のあるうちに力いっぱい速いスピードで走っておいて、あとは少しペースを落として走ろうと考えている人もいるかもしれません。

できれば、これは避けるべきです。

はじめに力の限り走ってしまうと、ペース走の意味がありません

しかも、身体だけでなく、精神的にも負担がかかってしまいます。ゴールの頃には疲れ果ててしまうのです。

自分の今可能な速さはどのくらいなのか、見極めてしっかりと練習に取り組みましょう。

ハーフマラソン初心者が完走に必要な条件

フルマラソンの半分なのだから、初心者なら誰にでもハーフマラソンくらい簡単にゴール出来ると思ってしまっては大間違いです。

舐めていては、ハーフマラソンだって完走さえ難しくなってしまいます。

完走に必要な条件

• １時間休まず走り続けることができる
• １５キロ以上休まず走り続けることができる

両方できることが理想的ですが、もし、２点のうち両方とも出来ないようでしたら、きっとハーフマラソンの完走は難しいと考えるべきでしょう。

しっかりとハーフマラソンを目標通り完走出来るようになるには、短くても３ヶ月はかかると言われています。中にはその倍以上かかる人もいます。

大会に出ようと決めたのであれば、大会日から逆算して練習を開始してみるのもよいでしょう。もしくは、練習が最初なら、その半年先にある大会に目標を定めて練習してみるのもありです。