ジョギング初心者の方が距離を伸ばすために必要な事と注意点

ジョギングを始めると走ることが楽しくなり、もっと距離を伸ばしたいと思い始めます。

しかし簡単には伸ばす事が難しく壁にぶち当たってしまうこともあるのでしょう。そしてなぜ距離を伸ばせないのかと悩みを抱えてしまいます。

ここではそんなお悩みに対し、距離を伸ばすためにまず大事なこと、また注意点についてもご紹介をいたします。また無理なく続けることができるスロージョギングについても紹介をいたしますので、参考になさってください。

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ジョギングの距離を伸ばすためには体力を付けることが大事

普段車に乗ることが多かったり、移動は電車やバス、また上の階へ登る時はエレベーターなど足を使うことが少なくはないでしょうか？ジョギングを始める前に歩くことを意識し足を慣れさせてみましょう。

ジョギング用の靴に慣れましょう

普段履いている靴はどのような形状でどんな重さでしょうか、ジョギング以外のときは先が細く圧迫がある靴ではないでしょうか？日中の生活が靴を履いていることが多い時は普段からジョギングで使っているような軽く、底にクッション性がある靴に履いて歩く事に慣れてみましょう。

１日の歩数を増やしましょう

仕事や普段の生活でも歩く機会を増やしてみましょう。電車で通勤の時は少し早く起きて会社の一駅前で降りて歩いて行ったり、休日の買い物へ行く時も大型ショッピングセンターに行き予定のお店よりも少し離れた入り口から入り歩数を増やしたり、買い物後負荷がかかった状態で歩きながら帰ったりして５０００歩～６０００歩を目標に増やしてみましょう。

ジョギングで通る予定の道を歩いてみましょう。

ジョギングコースを確認するためにも歩いてみましょう。それまで走っていたコースがあるならそのコースでもいいのですが、体力をつけるために新たなコースを発掘しウォーキングを行ってみるのもいいでしょう。

ジョギングで距離を伸ばすためには毎日走る

長い距離をジョギングで走っていると気持ちが良いのでしょう。しかし急に無理をしていつもよりも長く走ってしまっては体に負担がかかります。健康な状態で距離を伸ばすにはどのような方法があるのか紹介いたします。

人と比較しない

ジョギングで同じコースを同じ時間に走っていると、いつも会う人がいるのではないでしょうか？そして会う回数が増えれば挨拶を交わしたり、ジョギングの話をしたりすることもあるでしょう。

しかし競いあって自分の体力にそぐわないスピードを出してしまうと体に負担がかかり距離を伸ばすことが出来なくなってしまいます。人と比較しない心を持って自分のペースを保ったまま走りましょう。

少しずつ距離を増やしていく

自分の限界を知ろうと目標としている距離を急に達成するのは難しいのに挑戦したくなってしまう時がないでしょうか？私は結果をすぐに知りたく無理をして挫折してしまったことが多々あります。ジョギングも同様、無理をしてしまうと足が筋肉痛、また靴ずれなど負担がかかってしまいます。あまり無理の無い距離を少しずつ増やし体の機能を上げていくと長く続けられるでしょう。

毎日ジョギングをする

結果は一日では出ません。そのためには毎日ジョギングをして体を作っていく必要があります。毎日少しでもジョギングする事で必要な筋肉がついて、ジョギングの距離を伸ばすために必要な強い筋肉に変わっていくのです。

ジョギング初心者の目標の目安

ジョギングをはじめたばかりの人にとっては距離感もまたその距離を走ってもどのくらい体力がもつのかわからないものです。どの様に体を慣れさせていくと良いのか考えていきましょう。

ジョギングをはじめて間もない頃

普段あまり歩かない、運動もしていないという人はまずは筋肉をつけましょう。移動に車やエレベーター、エスカレーターなどを使っている人は徐々に足での移動を心がけてみましょう。全部一気に変更する必要はありません。少しずつ増やしていくと体力がついていくことを体感することが出来ます。

ウォーキングで足の筋肉をつけましょう

ジョギングは難しくても、同じ距離をウォーキングなら歩くことができるものです。走ったときとは違いますが筋肉痛にもなりますし、とても疲れます。散歩のように歩いたり、それに慣れたら姿勢や呼吸を意識したウォーキングに変えてみましょう。徐々にスピードを上げて心拍数を鍛えていくのもいいでしょう。

目標は５キロ

普段の歩数を意識した生活や、ウォーキングで体力、筋肉がついたらジョギングでの距離の目標を決めて走ってみましょう。５キロという目標はウォーキングでも歩き方によっては６０分程度、ジョギングとなるともう少し時間はかかりません。スピードよりも目標の距離に達成する意識だけを持って自分のペースで走ってみましょう。

距離を伸ばすために無理はしていないか？ジョギングを振り返ってみる

少しでも距離を伸ばすことが出来たら、どんどん走り進めてしまうジョギング。精神的にも自信がついて走っていると自分では気付かない変化がある事も…振り返って確認してみましょう。

体への負担

走っているときは楽しくて痛みを感じなかったり、走り終わった日の夜にじわじわとだるさや痛みを感じる箇所はないでしょうか？ふくらはぎや足先、足首、股関節など痛い場合は無理がかかっているのでしょう。しっかりとストレッチでのばし、湯船に浸かって温めてケアをしましょう。

食べ物はしっかり摂る

ジョギングだけに関わらず、激しい運動やウォーキング後は体の疲れと同様に胃腸も疲れていて食事を受け付けないこともあります。無理して食べる必要もありませんが、そのまま食べないまま就寝してしまうと、体力が落ちてしまいます。食べられるものをしっかり食べて体を作っていきましょう。どんな状況でも水分補給だけはしっかり行いましょう。

折り返しも考えましょう

楽しくてついついジョギングしていると、家に帰ることを忘れて走ってしまうこともあるでしょう。帰りまでの距離もしっかり考えて走りましょう。

ジョギングがキツイ場合はスロージョギングもおすすめ

ウォーキングよりも体に負荷はかかるけれど、ジョギングよりは息が上がらず自分のペースで出来るスロージョギングはどのような方法で行うといいのでしょう。

歩数、歩幅

カウントしながら一定のリズムで歩きましょう。２秒で４歩くらいを目標に歩いてみましょう。その時あまり大きな歩幅ではなく自分の足のつま先にかかとが来るくらいの歩幅を意識して行いましょう。

会話が出来て、周辺の確認も出来る

隣の人との会話が可能です。そのくらいの息の上がり具合で、周辺の確認や景色を楽しむことも出来ます。スロージョギングをする場所によっては楽しみながら運動することが出来るのです。