10kmマラソンに挑戦！初心者におすすめの練習方法と走り方

地域で開催されるマラソン大会への出場を目標に、マラソンを始める方も多いと思います。
今回は、10kmマラソンに挑戦するマラソン初心者の方に向けて、おすすめの練習方法やランニングの基本姿勢、10kmマラソンを走る上での心得などについて紹介します。

はじめから10kmを走ろうとすると辛いですが、段階を踏んで少しずつステップアップしていくと、初心者でもあっという間に10km走ることができるようになりますので、ぜひ練習方法を参考に目標目指して頑張ってみて下さい。

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10kmマラソンの練習方法！初心者はウォーキングからスタート

まったく経験がない場合からマラソンを始める場合、まずは体力を付けなくてはなりません。

始めはウォーキング、次にジョギングと段階を付ける

マラソンを走り切る為にはウォーキングで一時間歩ききる体力が必要になります。また、ジョギングですと３０分間走り続ける事が出来るようななれば、次のマラソンに向かっていよいよ練習していく事が出来るのです。

１０分ウォーキングしたら、１０分ジョギングと交互にしていきます。

慣れてきたら先にジョギングを１０分してからウォーキングに変更して行うようしていけば更にステップアップになります。

最終的にジョギングで３０分走り続ける事が出来るようになれば良いので、１０分だったジョギングを少しずつ長めにするようにして、後はウォーキングの時間を短めにしていけばよいのです。

10km完走を目指す初心者におすすめのマラソン練習方法

大会によっては制限時間が更に短い場合もありますから、きちんと確認してみる必要があります。

制限時間の目標を立てて練習する

ジョギングからマラソンにステップアップする事が出来るようになったら、今度は１㎞を８分で走る練習や、何分間走ると時間を決めてその時間走り続ける練習方法に変更してみましょう。
何㎞走ろうという目標だとダラダラ走ってしまいがちですし、無理な目標を立ててしまい、そこまで走り切る事が出来なかったりして為挫折してしまう事があります。

まずは３０分走り続ける練習、そして、徐々に時間を延ばして最終的には１時間半走り続ける事が出来るようにしましょう。
また、毎回同じ練習方法だと飽きてしまいます。飽きない為と完走できるように時間内で走り切れるようにペース走も取り入れて練習してみるとよいです。

基本の練習方法にフォーム練習も取り入れましょう

１０㎞マラソンを走り切る為にはフォーム練習も大切

フォームは最初から意識して取り入れていかないと、癖がついてしまってからでは改善するのが難しくなってしまいます。
出来るだけ走る前に動画などでフォームをチェックしてから走る練習方法を取りましょう。

走る時は出来るだけ着地を意識して走る様にすると良い

上から引っ張られる感じを意識した姿勢で走ると着地もスムーズになります。
また、着地するときは、踵より少し前側を意識して着地するとスピードも維持して走っていく事ができます。

10kmマラソン初心者におすすめの走法

マラソンには、フォームの他に走法も大事になります。

走法にはピッチ走法とスライド走法がある

練習方法はまず、その場で走り方を練習して、短距離で走っていき走り方を会得するようにします。

ピッチ走法

１０㎞走り切る為には、体力を残しならが走る事が大切ですが、ピッチ走法だと歩幅を小さく取り足の回転数を上げて走るので体力は減りますが、歩幅が狭い為に少しの足の衝撃で済みますので一定の速度で走り続ける事が出来ますし、背の小さな日本人には向いた走法といえます。

スライド走法

歩幅を大きく取って走る方法なので足への衝撃が大きく疲労が溜まっていってしまいます。
しかし、歩幅が広い為スピードが出しやすいのが特徴です。

マラソン大会当日までの計画はしっかり立てておきましょう

１０㎞マラソンに挑むには体力が必要になりますから、事前に準備していく必要があるのです。
徐々に体力と筋力をつけていかないと無理が掛かってしまいますから、早めに練習に取り組む必要があります。

ただ走るのではなく計画を立てて行うようにしましょう

練習方法をしっかり理解し、計画に取り入れるようにすれば本番も無理なく走る事ができます。
また、練習で走っているコースで１０㎞走れても、本番のコースと違うので走りにくかったりする場合があります。